Mindfulness-Based-Stress-Reduction-Methode Praxistipps gegen Stress im Arbeitsalltag

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Meeting-Marathons, Deadlines und To-Dos: Dieses externe Getriebenwerden bringt uns in eine Stresssituation, die, wenn sie langfristig anhält, uns psychisch und physisch krankmacht. Diese Praxistipps nach der Mindfulness-Based-Stress-Reduction-Methode können aber helfen, dem effizient entgegenzuwirken.

„You only have moments to live“ - Jon Kabat-Zinn

Die klassische Anwendung von Stressprävention bzw. Mindfulness basiert auf den Arbeiten von Jon Kabat-Zinn, der bereits 1979 in Amerika die erste Stress Reduction Clinic eröffnete, in der seitdem Schmerz- und Stresspatienten durch systematisches Achtsamkeitstraining erfolgreich unterstützt werden. Das daraus resultierende Mindfulness-Based-Stress-Reduction-Programm wird mittlerweile weltweit vom globalen Verband MBSR-MBCT angeboten. Zahlreiche Studien belegen den positiven Effekt einer kontinuierlichen Achtsamkeitspraxis auf den Umgang mit Stress, unabhängig davon, ob dieser von der Außenwelt, durch innere Zwänge oder chronische Schmerzen verursacht wird. Unterstützt werden diese Studien durch das belegbare Absinken der stressbedingten Kortisolwerte.

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Zusammengefasst steht bei achtsamen Arbeiten und gesamtheitlich der achtsamen und stressreduzierenden Lebensweise das Hier und Jetzt im Fokus: Es wird versucht weder ständig über Vergangenes nachzudenken, noch Zukünftiges bis ins kleinste Detail schon im Kopf zu planen und zu durchleben. Der aktuelle Moment soll bewusst und unvoreingenommen wahrgenommen und gelebt werden.

Übungen helfen, das Stressniveau gering zu halten

Um gerade diejenigen Personen, die unter ständigem Zeitdruck stehen, egal ob dieser Druck tatsächlich objektiv vorherrscht, oder ob er durch subjektiv gesetzte Ziele und To-dos entsteht, zu unterstützen und einen ersten Einstieg in achtsames Arbeiten zu ermöglichen, werden im Folgenden kurze und praktische Stresspräventions-Übungen vorgestellt.

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Diese Übungen lassen sich einfach in den Arbeitsalltag integrieren, informell ohne Vorkenntnisse anwenden und verfolgen zwei Ziele: Zum einen soll verdeutlicht werden, wie kurze Stopps in den schnelllebigen Arbeitstag eingebaut werden können, um sich so aus dem „Hamsterrad“ rauszunehmen. Zum anderen wird die Wichtigkeit herausgestellt, die täglichen Arbeitsschritte bewusst und mit Fokus auszuführen. Als Vertiefung kann auf die traditionellen Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen zurückgegriffen werden. Diese erfordern teilweise fundierte theoretische Grundlagen und jahrelange Praxis und sollen daher hier nicht weiter im Fokus stehen.

Achtsames Arbeiten und bewusste Stopps können durch folgende kleine Übungen einfach in den Büroalltag integriert werden:

• Start in den Tag: Bevor Sie täglich den Laptop hochfahren, setzen Sie sich morgens an Ihren Schreibtisch und atmen Sie drei Mal tief durch. Versuchen Sie während dieser Zeit die Aufmerksamkeit nur auf diese drei Atemzüge zu setzen. Sofern es Ihnen angenehm ist, können Sie die Augen während des Atmens schließen, ansonsten richten Sie sie einfach unfokussiert auf den Tisch vor sich, ohne dabei einen bestimmten Gegenstand wirklich anzusehen.

• E-Mail Kommunikation: Seien Sie sich bewusst, dass Ihnen bei der E-Mail Kommunikation im Gegensatz zu der normalen Face-to-Face Kommunikation viele verbale und non-verbale Informationen fehlen. Rufen Sie sich deshalb ausdrücklich in Erinnerung, dass der/die Absender/in ein Mensch wie auch Sie ist, und versuchen Sie, falls nötig, emotionalen Abstand zum Inhalt der E-Mail zu bekommen, bevor Sie antworten. Bedenken Sie auch, dass die Intention des/der Verfassers/in nicht zwangsläufig der Wirkung entsprechen muss, die bei Ihnen ausgelöst wurde. Oft hilft hierbei eine räumliche und zeitliche Distanz zum Antworten zu schaffen, indem Sie sich beispielsweise einen Kaffee holen gehen, oder, falls möglich, bis zum nächsten Tag mit einer bedachteren Antwort warten.

• Kurzes Gehen: Versuchen Sie den Weg zwischen Besprechungen und Terminen bspw. vom Büro zur Kaffeeküche oder zum nächsten Besprechungsraum dafür verwenden, sich nur auf diese Strecke und das Gehen zu fokussieren. Grübeln Sie nicht über das letzte Gespräch nach oder bereiten Sie nicht schon den nächsten Termin gedanklich vor, sondern gehen Sie einfach nur achtsam in diesem Moment. Mit hoher Wahrscheinlichkeit werden Ihre Gedanken dennoch wieder abschweifen. Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst, loben Sie sich dafür, dass Sie diese Abschweifung registriert haben und bringen Sie Ihren Fokus wieder auf das bewusste Gehen.

• Meeting-Start: Achten Sie beim Beginn von Meetings darauf, dass Sie circa 1-2 Minuten einplanen, um allen Beteiligten ein wirkliches Ankommen zu ermöglichen. In dieser Zeit sollte nicht geredet, keine E-Mails gelesen und keine Telefongespräche geführt werden. Die Teilnehmer sollen dieses Ankommen als Chance begreifen, einen kurzen Stopp einzulegen, so dass sie dann danach wieder mit vollem Fokus in das jeweilige Thema des Meetings einsteigen können.

• Warten: Nutzen Sie jede Gelegenheit in der Sie objektiv gesehen nichts tun, sondern bspw. auf den Aufzug warten, in der Kantine anstehen oder sich in der Kaffeeschlange einreihen, einfach nur bewusst zu stehen. Damit können Sie den aktuellen Augenblick tatsächlich wahrnehmen, ohne dass Sie „auf“ etwas warten oder das dringende Gefühl haben irgendwo hinzu müssen. Diese Übung kann vielfach jeden Tag angewandt werden und bringt Sie ganz leicht wieder ins Hier und Jetzt zurück.

• Gespräch: Bemühen Sie sich von Anfang an um eine bewusst wohlwollende und positive Grundeinstellung gegenüber des/der Gesprächspartners/in. Gerade wenn Sie sich auf ein Krisengespräch vorbereiten, hilft es vorab die Perspektive des/der Anderen einzunehmen. Versuchen Sie Ihrem Gegenüber achtsam und empathisch zuzuhören, ohne schon innerlich Gegenargumente aufzubauen. Dies hilft Ihnen dabei auch stressige Gesprächssituationen überlegt und aktiv zu leiten und nicht nur emotional zu reagieren.

• Pausen: Nutzen Sie jeden Zeitpunkt, wenn Sie Tee, Kaffee oder Wasser trinken, dies bewusst zu tun. Versuchen Sie sich voll auf das Trinken zu fokussieren, ohne Ihre Gedanken abschweifen zu lassen. Auch diese kleine Übung unterstützt sehr gut dabei die Wahrnehmung wieder auf den jetzigen Moment zu bringen.

• Tagesabschluss: Schließen Sie bewusst mit Ihrem (Arbeits-)Tag ab. Nehmen Sie zum Beispiel aktiv die frische Luft und Ihre Umgebung war, wenn Sie das Büro verlassen. Kommen Sie ebenso mit Fokus zu Hause an, ohne an das letzte Meeting oder an die morgige Telefonkonferenz zu denken.

Diese Übungen helfen, das immer schneller drehende Rad von Gedanken, Bedenken und Erwartungen zu verlangsamen, das sich in unseren Köpfen verfestigt hat. Dieses Innehalten und Fokussieren hilft dabei nicht nur dem- oder derjenigen, welche/r sich bewusst mit diesem jetzigen Moment befasst, sondern wirkt sich auch positiv auf das Umfeld, die Familie, Freunde und Kollegen aus.

„Breathing as if your life depends on it“ – Chade-Meng Tan

Die einfachste Möglichkeit unser gewohntes Autopilot-Schema zu unterbrechen, besteht darin in besonders stressreichen Situationen uns einen bewussten geistigen Stopp zu setzen und tief durchzuatmen. Durch diesen gewonnenen Zeitraum haben wir dann eine bessere Chance auf die aktuelle Situation bewusst zu agieren, statt wie bisher nur automatisiert zu reagieren. Natürlich ist dieses Stopp-Setzen umso schwieriger, je stressiger und unangenehmer die jeweilige Situation ist. Daher hilft es sich, wie oben beschrieben, kurze Erinnerungen an diesen Stopp in den Tag einzubauen, um sich so einfacher aus den extern getriebenen Gedankengängen rauszuholen.

„You can't stop the waves, but you can learn to surf“ – Jon Kabat-Zinn

Stresssituation sind im schnelllebigen Software-Projektumfeld unvermeidlich, durch gezieltes und langfristiges Üben, kann aber erlernt werden, besser damit zu Recht zu kommen. Denn obwohl das Thema der Stressprävention bekannt ist und viele von uns auch im nahen persönlichen oder beruflichen Umfeld die negativen Folgen von Dauerstress wie Burnout-Erkrankungen kennen, fällt es immer noch sehr schwer, die hektischen Arbeitsmuster anzuhalten und sich regelmäßig dazu ermahnen, achtsamer mit sich selber und seiner eigenen Arbeitsweise umzugehen. Die Schwierigkeit liegt hier in der Selbstdisziplin, sich selbst immer wieder darauf hinzuweisen, dass alte Verhaltensweisen zu durchbrechen sind und neue, gesündere Gewohnheiten angewöhnt werden sollten.

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Um den Einstieg zu erleichtern und schneller schon die ersten positiven Effekte der Stressreduktion bemerken zu können, empfiehlt es sich besser mit kleinen, aber regelmäßigen Übungen und Stopps, wie die genannten Ansätze, zu starten. Bauen Sie lieber kurze, über den Tag verteilte Praktiken ein, die sich gut in den Arbeitsalltag integrieren lassen, statt dass Sie gleich zwanghaft versuchen, eine Stunde täglich mit klassischer Meditation zu verbringen. Nutzen Sie alltägliche Anknüpfungspunkte wie eine rote Ampel, das Klingeln Ihres Handys, um sich wieder an das Präsentsein zu erinnern und eventuell gleich eine kurze Präventionsübung wie drei-Mal-tief-Atmen durchzuführen.

Achtsames Arbeiten, bewusste Stopps und Fokus auf den Moment, richtig verstanden, gelernt und langfristig praktiziert ist eine Lebenseinstellung, die die Wahrnehmung gesamtheitlich und lebenslang positiv beeinflussen kann.

Quellenverzeichnis

http://www.mbsr-verband.de/

https://www.umassmed.edu/cfm/

https://siyli.org/

https://www.projektmagazin.de/artikel/weniger-stress-durch-achtsame-kommunikation-im-projekt_1127093

https://www.amazon.de/Projektportfolio-Management-Arbeitshilfen-Strategische-Ausrichtung-Projektlandschaften/dp/3648120581/

(Dieser Beitrag wurde mit freundlicher Genehmigung dem Tagungsband Embedded Software Engineering Kongress 2018 entnommen))

Die Autorin

*Eva-Marie Granz ist als Beraterin für Portfolio-, Projekt-, und Ressourcenmanagement tätig und begleitet als Projektleiterin die Einführung von Softwarelösungen und Prozessoptimierungen. Im Rahmen ihrer Projektaufträge unterstützt sie Unternehmen auch bei dem Thema Stressprävention.

Der Beitrag erschien zuerst auf dem Portal unserer Schwestermarke elektronikpraxis.

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